Ravinto osa 3 – Proteiinit
Proteiini eli valkuaisaine on aminohappoketjusta koostuva yhdiste. Proteiinit ovat kaikkien solujen rakennusaineita ja siksi välttämätön elintoiminnoille. Proteiini on myös tärkeä ravintoaine, jolla ylläpidetään lihasmassaa ja estetään proteiinin puutoksesta aiheutuvia sairauksia. Tämän lisäksi proteiinit toimivat myös energianlähteenä, kuljetustehtävissä, veren hyytymisessä, hormoneina, nestetasapainon säätelyssä sekä vasta-aineina. Proteiinit lisäävät myös kylläisyyden tunnetta.
Proteiinin tarve vaihtelee yksilöittäin, mutta yleisiä saantisuosituksia on olemassa. Yhdellä aterialla pitäisi saada 20-40g proteiinia. Hyvä nyrkkisääntö on, että 1,2-2,2g/per painokilo on yleensä aika sopiva määrä päivässä, mutta esimerkiksi lihasten kasvattaminen, suuri fyysinen rasitus, painonpudotus sekä alhainen hiilihydraatin tai rasvan määrä ruokavaliossa nostavat proteiinin tarvetta. Liian suuri määrä proteiinia ei kuitenkaan pysty imeytymään ja osa siitä varastoituu kehoon rasvana ja osa vain tulee eritteiden mukana ulos. Liian vähäisen proteiinin saannin seurauksena taas keho alkaa käyttää lihaskudosta energiaksi, jonka takia lihasmassan määrä pienenee. Näiden kanssa kannattaa olla tarkkana.
Proteiinejä on erilaisia ja ne voidaan jakaa välttämättömiin ja ei-välttämättömiin aminohappoihin. Näitä aminohappoja on 20 erilaista. Yhdeksän niistä on välttämättömiä eli ne tarvitaan ravinnosta, loput 11 voidaan rakentaa elimistössä hiiltä ja typpeä sisältävistä yhdisteistä tai muodostaa välttämättömistä aminohapoista. Välttämättömät aminohapot saa helposti eläinperäisistä tuotteista, mutta tavallisessa kasvisruokavaliossa lysiinin, metioniinin ja treoniinin saanti saattaa jäädä niukaksi.
Proteiinia voi saada monista eri lähteistä. Näitä ovat esimerkiksi kala ja merenelävät, liha, kana, kananmunat, maitotuotteet (esim. rahka ja raejuusto), täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet sekä pavut ja linssit. Lisäksi monet käyttävät terveellisen ruokavalion lisänä erilaisia proteiinivalmisteita, jotka ovat useimmiten myös hyvä vaihtoehto. Näitä proteiinivalmisteita on kuitenkin tarjolla paljon erilaisia ja kaikki niistä eivät välttämättä ole niin hyviä vaihtoehtoja. Ravintosisällöt kannattaa katsoa tarkkaan.
