Ravinto osa 2 – Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat yhdisteitä, jotka toimivat elimistössä energiaravintoaineina. Vaikka hiilihydraatit ovat yksi pääravintoaineista ja elimistö käyttää niitä pääsäntöisenä energian lähteenä, ei ne kuitenkaan ole välttämättömiä keholle. Niiden avulla kuitenkin jaksaa paremmin, vastustuskyky pysyy parempana ja treeneistä palautuminen helpottuu.
Hiilihydraatit pilkkoutuvat kehoon glukoosina ja se varastoituu glykogeeniksi. Glykogeenit varastoituvat maksassa ja lihaksissa ja sieltä ne vapautuvat käyttöön. Hiilihydraatit voidaan jakaa nopeisiin ja hitaisiin hiilihydraatteihin. Nopeat hiilihydraatit ovat sellaisia, jotka nostavat verensokeria nopeasti lyhyeksi ajaksi eli siis nopeat hiilarit imeytyvät nopeammin. Hitaat hiilihydraatit ovat taas sellaisia, jotka nostavat verensokeria hitaasti ja pitävät sen pitkään tasaisena. Yleisesti ottaen nämä hitaat hiilihydraatit ovat parempia vaihtoehtoja, koska ne pitävät kehon energiatason tasaisempana, mutta välillä, esimerkiksi treenin jälkeen palautumisen aloittamiseksi saattaa tarvita nopeitakin hiilareita.
Hitaita hiilareita saa kasviksista, täysjyväviljasta, bataatista ja osasta marjoista ja hedelmistä. Näissä vaihtoehdoissa on yleensä paremmin kuitua, joka on tärkeä ravintoaine keholle. Se auttaa pitämään kylläisenä pidempään sekä vatsaa toimimaan paremmin. Kuitusuositus päivässä on noin 25-35 grammaa. Nopeita hiilareita saa vaaleista viljoista ja sokerista ja esimerkiksi banaani on hyvä nopean hiilarin lähde, jonka takia sitä käytetään usein treenin jälkeen palautumista varten. Kokonaisvaltaisesti ruokavalio kannattaa koostaa hitaista hiilihydraateista, mutta välillä voi syödä myös huonompiakin vaihtoehtoja. Hiilihydraateissa tärkeää on määrän lisäksi laatu. Ei ole sama asia saako hiilarinsa esimerkiksi riisistä kuin pullasta.
Hiilihydraattien määrä ei ole kaikille sama, vaan sen muuttuu painon ja tavoitteiden mukaan. Nyt on ollut trendinä noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta se voi mennä aika pahasti puihin, koska usein jonkun ruoka-aineen välttely menee aikamoiseksi ylilyönniksi. Yleisesti voidaan ajatella niin, että rasvaa tulisi saada noin 1g/painokilo, proteiinia 2-3g/painokilo ja loput ruokavaliosta hiilaria ja se on helppo suhteuttaa päivittäiseen kaloritarpeeseen.
Yleisesti ajatellaan, että aamupalan hiilarimäärä pitäisi olla suuri, koska yön aikana varastot ovat tyhjentyneet. Aamupalalla ei kuitenkaan tarvitse syödä hirveitä määriä hiilareita, vaan kaikkea tasaisesti ellei ole menossa suoraan treenaamaan. Ilman treeniä hiilarit menevät niin sanotusti hukkaan ja nostavat turhaan verensokeria kauhean ylös. Lisäksi suuri hiilarimäärä aiheuttaa vaan suuremman nälän ennen seuraavaa ruokaa. Jos käy tosi aikaisin aamulla treenaamassa, ennen treeniä kannattaa vetää pieni aamupala, esimerkiksi banaania ja vähän proteiinia, että jaksaa treenata ja sitten vasta treenin jälkeen syödä se kunnon aamupala. Tämä johtuu siitä, että ravintoaineiden tulee antaa imeytyä kunnolla ennen treeniä ja aamuisin ei yleensä ole hirveästi aikaa odotella.
Muutenkin päivän mittaan syömiset kannattaa ajoittaa niin, että ennen treeniä on syönyt noin 1-2h ennen ja treenin jälkeen heti jotain palauttavaa ja sitten myöhemmin noin 1-2h päästä päivän suurin ateria. Silloin keho erittäin vastaanottavainen ravinnolle lihasten kohonneen insuliiniherkkyyden takia. Näin palautuminen on parhaiten käynnissä ja lihasten kehitys varmistettu parhaalla mahdollisella tavalla. Jotkut käyttävät hiilarivalmisteita treenienkin aikana, mutta se ei ole peruskuntoilijalle mitenkään välttämätöntä.
Usein ihmiset myös väittävät, että illalla ei kannata syödä hirveästi hiilaria, koska ne eivät mene käyttöön yön aikana. Se onkin ihan totta, että mitään hirveätä mättöä ei kannata illalla tehdä, mutta ihan normaalin määrän voi hiilaria syödä, jotta saa hyvin nukutuksi ja seuraavana aamuna keho on ravittu. Muutenkin monet välttelevät hiilareita aivan liikaa, koska pelkää niiden lihottavan. Ne eivät kohtuukäytettynä ja laadukkaista lähteistä sekä oikein ajoitettuina lihota yhtään sen enempää, kuin mikään muukaan.
