Liikunta osa 2 – Jalkatreenin esittely
Jalkatreeni on yksi raskaimmista treeneistä, koska jaloissa on isot lihakset, joten se on kuluttavampaa. Jalkatreenin voi tehdä todella monella tavalla ja tyylillä. Jalat kannattaa jakaa osioihin – etureidet, takareidet, pakarat sekä pohkeet ja harjoittaa jokaista lihasryhmää tasaisesti. Mielestäni jalkatreeni on sellainen, jossa alkulämmittely on erityisen tärkeää. Isot lihakset tarvitsevat aikaa lämmitäkseen ja sen jälkeen treenistä saa enemmän irti ja vältetään mahdolliset loukkaantumiset.
Alakropan treeneissä on ehkä suurin mahdollisuus loukkaantumisille ja ne johtuvat väärästä tekniikasta. Etenkin polvet ovat kovilla ja monissa liikkeissä myös selkä (etenkin alaselkä), jonka takia tekniikkaan ja liikeratoihin kannattaa keskittyä kunnolla. Väärällä tekniikalla ja isoimmilla painoilla voi rikkoa itsensä aika nopeasti. Oikean tekniikan löytämiseen ulkopuolinen silmä on paras apu.
Takareidet
Reiden koukistus
Reiden koukistus on hyvä perusliike takareisille. Asetu laitteeseen, säädä tuet ja painot sopiviksi ja lähde koukistamaan jalkojasi. Purista ala-asennossa tarpeeksi syvälle.
Jalkaprässi leveällä asennolla
Jalkaprässi on monipuolinen laite ja sillä voi treenata hyvin kaikki jalkojen osa-alueet. Laita sopivat painot ja asetu selällesi. Takareisille käy parhaiten leveä ja korkea jalkojen asento, jossa jalat tuodaan tarpeeksi alas. Jalkaprässissä pitää muistaa, ettei koskaan käännä polvia sisään päin tai lukitse niitä yläasennossa.
Pakara
Super squat
Ihan joka salilta ei tätä laitetta löydy, mutta tämä on erittäin monipuolinen laite. Laita sopivat painot ja asetu laitteen alle, sen jälkeen nosta kelkkaa vähän ja lähde sitten laskeutumaan alas päin.
Kyykky (eri variaatiot)
Kyykky on jalkatreenin yksi raskaista perusliikkeistä. Kyykkyä voi tehdä monella eri tavalla ja tässä niistä yksi. Asetu jollekin korokkeelle, nappaa kahvakuula mukaan ja lähde laskeutumaan alas päin. Polvet eivät saa kääntyä sisään tai selkä pyöristyä.
Lantionnostot
Aseta smithissä tanko sopivalle korkeudelle ja penkki tarpeeksi lähelle. Sen jälkeen aseta tanko lantioluiden läheisyyteen ja lähde nostamaan lantiotasi ylös. Ylhäällä kunnon puristus, että tuntuu oikeassa paikassa.
Reiden lähentäjä ja loitontaja
Reiden lähentäjiä ja loitontajia voi treenata hyvin tässä laitteessa. Aseta laite siihen asentoon, kumpaa haluat tehdä ja sen jälkeen lähde loitontamaan tai lähentämään reisiäsi. Loitonnus tehoaa hyvin pakaroihin ja ulkoreisiin, lähennys sisäreisiin ja reisien lähentäjiin.
Etureidet
Hack-kyykky
Hack-kyykkylaite on myös sellainen, ettei sitä ihan joka salilta löydy. Se on kuitenkin erittäin monipuolinen laite ja toimii hyvin esimerkiksi etureisiä treenatessa. Laita sopivat painot, asetu laitteen alle ja lähde laskeutumaan alas päin. Muista pitää polvet ja nilkat samassa suunnassa tässäkin.
Reiden ojennus
Reiden ojennus laitteessa on hyvä perusliike. Aseta tuet ja painot sopiviksi ja sen jälkeen lähde ojentamaan jalkojasi.
Pohkeet
Pohkeet seisten hackissa
Pohkeita voi tehdä monella eri tavalla, mutta hackissa saa ainakin hyvän tuntuman. Laita sopivat painot ja asetu laitteen alle ns. väärin päin ja lähde sitten ojentamaan nilkkojasi.
Niin kuin aiemmin kirjoitin, jalkatreenin voi tehdä todella monella eri tavalla. Netistä löytyy hyvin inspiraatiota eri vaihtoehtoihin. Jalkatreenissä (etenkin kyykkyä tehdessä) kannattaa ottaa joku mukaan katsomaan tekniikat kuntoon. Tästä treenistä on tehty myös YouTube-video, joka löytyy täältä