Liikunta osa 1 – treenaamisesta yleisesti
Liikuntaa on monenlaista ja kaikki liikuntamuodot ovat hyväksi omalle terveydelle. Liikunta auttaa jaksamaan arjessa, koska se parantaa fyysistä toimintakykyä. Liikunta auttaa myös painonhallinnassa ja vain oikeanlaisella liikunnalla pystyy kasvattamaan lihaksia. Lihakset taas auttavat tuki- ja liikuntaelimistöä pysymään niin sanotusti kasassa. Liikunta myös ehkäisee monia sairauksia ja pitää elimistön toimintakykyisenä ja se lisäksi tukee mielen hyvinvointia.
Liikuntamuotoja on paljon erilaisia. Arkiliikuntaa kannattaa aina harrastaa mahdollisuuksien mukaan. Lisäksi voi lenkkeillä tai harrastaa jotain muuta aerobista, jotka eivät ole rasittavuudeltaan kovin raskaita, mutta jotka auttavat parantamaan fyysistä kuntoa. Kuntosali ei ole ainoa tapa liikkua, mutta kuntosali on varmaan monipuolisin tapa liikkua. Saman katon alla on paljon erilaisia vaihtoehtoja, joiden avulla pystyy treenaamaan koko kropan tehokkaasti läpi erilaisin tavoin ja laittein. Monipuolisuus treeneissä on tärkeää, jotta lihakset rasittuvat tasaisesti joka puolelta.
Kuntosalilla treenaamisessa tärkeää on tekniikoiden hallinta. Ilman oikeaa tekniikkaa liike ei välttämättä tunnu siellä missä pitää eikä treenistä saa kaikkea hyötyä irti ja pahimmassa tapauksessa väärällä tekniikalla voi satuttaa itsensä. Oikean tekniikan oppimiseen on monia eri tapoja. Kaikista paras ja varmin tapa on varmaan pyytää joku osaava mukaan ainakin ensimmäisten treenien ajaksi. Se voi olla personal trainer tai vaikka joku ystävä, jolla on enemmän aiempaa salikokemusta. Lisäksi netistä ja esimerkiksi YouTubesta löytyy paljon materiaalia, joista voi oppia oikean tekniikan ja saada myös vinkkejä omiin treeneihin.
Monet jättävät alkulämmittelyn tekemättä, vaikka se pitäisi aina jaksaa tehdä. Alkulämmittelyn ideana on herätellä ja lämmittää lihaksia ennen varsinaista treeniä, jotta ne ovat mahdollisimman vastaanottavia ja valmiita siihen treenin. Alkulämmittelyllä verenkierto vilkastuu ja aineenvaihdunta kiihtyy. Alkulämmittelyn avulla treeneistä saa myös enemmän irti, koska hermosto herää. Alkulämmittelyllä pystyy myös aika hyvin estämään revähdyksiä ja muita loukkaantumisia. Loppuverryttely on ihan yhtä tärkeää, koska sen avulla pystyy auttamaan kehoa palautumaan.
Eri tapoja treenata kuntosalilla on monia. Lihasryhmät kannattaa kuitenkin jakaa sen mukaan, kuinka usein pystyt tietyssä ajassa treenaamaan. Helpoin ajanjakso hahmottaa on viikko ja jos teet vaikka kaksi-jakoisella ohjelmalla, se tarkoittaa, että treenaat kroppasi kaksi kertaa viikossa läpi. Yleensä se on jaoteltu niin, että toisena päivänä on yläkroppa ja toisena alakroppa. Ohjelmia voi olla yksi-jakoisesta vaikka 5-jakoiseen, mutta varma valinta on 3-jakoinen ohjelma. Siinä treenataan kolme kertaa viikossa kuntosalilla yleensä niin, että alakroppa on erikseen, yläkropan työntävät (rinta, olkapää, ojentaja) erikseen ja yläkropan vetävät (selkä, hauis) erikseen. Mutta treenijako ja treenattavat lihasryhmät eivät kuitenkaan ole kiveen hakattuja asioita, vaan niitä voi muokata aina omiin tavoitteisiin ja aikatauluihin sopiviksi. Yleinen käsitys kuitenkin on, että kolme treeniä viikossa on ylläpitävää ja sitä suurempi määrä kehittävää.
Treenejä ei ole pakko suunnitella etukäteen tai tehdä mitään jakoja, mutta suunnittelusta on apua. Sen avulla voidaan varmistaa, että kaikkia lihasryhmiä rasitetaan tasaisesti ja että treenissä on intensiivisyyttä. Jos aina tulee salille niin, että katsotaan mitäs tänään tehtäisiin niin yleensä silloin ei tule tehtyä paljon mitään. Kun etukäteen on miettinyt treenattavat lihasryhmät, sarjat ja toistot niin ne tulee sitten yleensä tehtyäkin. Tällaisen suunnittelun avulla on myös helppo seurata omaa kehitystään.
Jos vaan mahdollista, niin kaikkien treenien ei kannata olla peräkkäisinä päivinä, jotta kroppa kerkeää myös palautumaan. Lepo ja sitä kautta tapahtuva palautuminen ovat erittäin tärkeitä asioita, koska kehitys tapahtuu levon aikana. Jos lihaksille ja keholle yleisesti ei anna aikaa levätä ja palautua, ei optimaalista kehitystä tapahdu. Keho on väsynyt ja tukkoinen, eikä treeneistä saa sen takia kaikkea irti. Viikossa olisi hyvä pitää ainakin yksi ihan täysi lepopäivä, milloin pelkästään lepää.
Etenkin naisilla kehityksen hidastaja on se, ettei uskalleta laittaa tarpeeksi painoa. Ensimmäisillä treenikerroilla tai toistoilla ei tietenkään tarvitse laittaa paljon painoa, koska ensin pitää tutustua laitteisiin, oppia tekniikat ja kuunnella sitä omaa kroppaa, miltä se juuri sinä päivänä tuntuu. Mutta rimakauhu on kuntosalillakin arkipäivää ja jatkuvasti pienillä painoilla treenaaminen ei pidemmän päälle kannata. Mukavuusalueelta tulee poistua ja kuormaa lisätä aina mahdollisuuksien mukaan. Usein sanotaan, että pienemmillä painoilla tehdyt pitkät sarjat auttavat paremmin esimerkiksi rasvan poltossa, mutta kyllä isoillakin painoilla tehdyt lyhyemmät sarjat ovat ihan yhtä raskaita ja kyllä siinäkin hengästyy. Treenaaminen pysyy myös mielenkiintoisempana, kun ei kuukaudesta toiseen nysvää samoilla painoilla, vaan huomaa itsekin sen kehityksen.
Ensimmäisten treenien jälkeen lihakset voivat tuntua todella kipeiltä, koska ne eivät ole tottuneet sellaiseen rasitukseen. Lihakset kuitenkin aika nopeasti tottuvat siihen treenimäärään ja niiden kyky palautua ja rakentua uudelleen kehittyy, joten ajan kuluessa ei jokaisen treenin jälkeen välttämättä ole lihassärkyä, joten sitä ei kannata pelätä. Treenin tehokkuus ei määräydy sen mukaan, kuinka kipeät lihakset ovat seuraavana päivänä.
