Kasvisruokavalio ja nyhtökaura-kookoscurryn resepti
Kasvisruokavalio on viime aikoina ollut pinnalla ja syitä siihen on monia. Joillakin syyt voivat olla eettisiä, toisilla lähinnä terveydellisiä. Oli syy mikä tahansa, kasvisruokavaliota kannattaa ainakin kokeilla. Sen muotoja on monia erilaisia – jotkut eivät syö punaista lihaa, toiset eivät punaisen lihan lisäksi myöskään käytä kanaa tai kalaa ja jotkut eivät käytä mitään eläinperäisiä tuotteita. Usein lihattomassa liikkujan ruokavaliossa tulee huolenaiheeksi riittävä proteiininsaanti. Se on vähän monimutkaisempaa, mutta täysin mahdollista.
Joistain kasviksistakin saa yllättävän paljon proteiinia ja niitä kannattaa lisätä ruokavalioon. Niitä ovat esimerkiksi herneet ja palkokasvit, linssit, pähkinät, idut ja versot sekä parsakaali. Lisäksi myös täysjyväviljoista saa hyvin proteiinia. Jos tuntuu, että kaipaa jotain lihan omaista, niin nykyään on paljon tuotteita, jotka muistuttavat lihaa, kuten nyhtökaura, mifu, härkis, tofu sekä soijatuotteet. Näitä lihankorvikkeita kannattaa kuitenkin verrata keskenään, koska ne ovat ravintoarvoiltaan vähän erilaisia. Jotkut sisältävät esimerkiksi vähemmän proteiinia ja enemmän hiilihydraatteja.
Täysin vegaanisessa ruokavaliossa B12-vitamiini jää saamatta, koska sitä löytyy pelkästään eläinkunnan tuotteista. Sen takia se pitää saada muualta. Muuten kasvisruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomiota raudan, D-vitamiinin, kalsiumin ja sinkin riittävään saantiin.
Kasvisruokavaliolla on monia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Ruokavalio sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mutta enemmän kuituja. Useita vitamiineja ja kivennäisaineita saa kasvisruokavaliosta enemmän ja helpommin. Kasvisruokavaliolla on myös ehkäisevä vaikutus kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä diabeteksen puhkeamiseen.
Etenkin treenaavien keskuudessa kasvisruokavalioita on vähän kyseenalaistettu, mutta oikein toteutettuna ne ovat ihan yhtä hyviä ja riittäviä kuin lihaa sisältävät ruokavaliot. Eikä kerralla tarvitse siirtyä suoraan vegaaniksi, vaan joitain eläinkunnan tuotteita voi jättää pikkuhiljaa pois. Kasvisruokavalio on siinä mielessä myös hyvä, että sen avulla tulee syötyä enemmän kasviksia ja vihanneksia, koska joillain ne jäävät vähän toissijaiseen asemaan.
Resepti: Nyhtökaura-kookoscurry
Tarvikkeet:
1 rasia nyhtökauraa
2 rkl oliivi- tai kookosöljyä
1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
1 tl currya
1/2 parsakaali
100g ohuita vihreitä papuja (pakaste)
1 tlk kevyt kookosmaitoa
korianteria
Lisukkeeksi esimerkiksi basmatiriisiä
Ohjeet:
Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli. Kuullota sipuleita ja currya öljyssä pannulla. Irrottele parsakaalin kukinnot sopiviksi suupaloiksi ja lisää ne sekä pavut ja kookosmaito pannulle. Mausta suolalla ja hauduta, kunnes parsakaalit ovat lähes kypsiä. Lisää nyhtökaura kastikkeen joukkoon ja kuumenna vielä pari minuuttia. Jos tykkää tulisesta, tähän reseptiin sopii hyvin myös mukaan tuore chili tai chilikastikkeet.
Ravintoarvot (100g nyhtökauraa, 50g riisiä)
480 Kcal
13g rasvaa
47g hiilihydraatteja
37g proteiinia
