Lisäravinteet

14.11.2017

Ruokavalio on yksi tärkeimmistä asioista ihmisen hyvinvoinnin kannalta. Sitä ei koskaan pidä korvata millään lisäravinteilla. Lisäravinne on yleinen termi tuotteille, jotka jollakin tavalla täydentävät päivittäistä ravinnonsaantiamme. Lisäravinteet ovat kuitenkin hyvänä apuvälineenä ja nimenomaan ruokavalion lisänä saada tarpeeksi ravinteita maksimaalisen kehityksen takaamiseksi. Ne eivät kuitenkaan ole välttämättömiä kenellekään.

Proteiinilisät

Proteiini on energiaravintoaine ja se on välttämätön kehon toiminnalle. Riittävällä proteiininsaannilla on hyviä vaikutuksia niin painonpudotuksessa kuin lihasten kasvussa. Optimaalisen proteiinimäärän saaminen voi olla välillä vähän työlästä elintarvikkeista, joten laadukkaiden proteiinilisien käyttö on ihan perusteltua ruokavalion lisänä. Proteiinilisää on mahdollista saada yhdistelmänä, hera-, kaseiini-, liha- ja soijaproteiinina. Niillä on vähän eri ominaisuuksia, mutta kaikki ajavat saman asian. Proteiinilisiä löytyy monia eri makuja.

Vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvahapot

Näitä on helppo saada monivitamiinina purkista, mutta silloinkin kannattaa varmistaa, että päivittäiset saantisuositukset täyttyvät, koska kaikissa monivitamiinivalmisteissa joidenkin aineiden määrät ovat liian pieniä.

C-vitamiini
C-vitamiini on tärkeä keholle ja sitä se ei pysty itse tuottamaan. Sen takia sitä pitää saada joko ruuasta tai ehkä helpommalla tavalla – lisäravinteena. C-vitamiini suojaa soluja hapettumisreaktiolta ja sitä tarvitaan kehon kudosten kasvuun ja korjaukseen. Lisäksi se edistää raudan imeytymistä ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Muita tehtäviä C-vitamiinilla ovat muun muassa edistää energia-aineenvaihdunnan, psykologisten toimintojen ja hermoston normaalia toimintaa sekä vähentää väsymystä ja uupumusta.

D-vitamiini
Suomalaiset kärsivät usein D-vitamiinivajeesta ja se johtuu useimmiten pitkistä ja pimeistä talvista, koska D-vitamiinia ei saa niin hyvin ruokavaliosta vaan auringonvalosta. D-vitamiini auttaa tärkeitä kivennäisaineita, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä imeytymään. Muita riittävän D-vitamiinin saannin hyötyjä ovat esimerkiksi parempi luiden kestävyys, kudoksien kehittyminen, lihaskipujen estäminen ja syöpäriskin väheneminen.

Sinkki
Sinkkiä tulee saada päivittäin, koska se ei varastoidu kehoon. Sinkkiä tarvitaan vain hyvin pieniä määriä, mutta sen puute altistaa useille sairauksille. Sinkkiä tarvitaan vastustuskyvyn ylläpitoon, normaaliin kasvuun ja kehitykseen, pitämään hiukset ja ihon terveinä, haavojen paranemiseen sekä muistiin ja oppimiseen. Sinkki auttaa myös flunssan iskiessä.

Magnesium
Keho pystyy valmistamaan magnesiumia itse ja siitä yli puolet on luustossa ja hampaissa, loput soluissa. Magnesium toimii perintötekijöiden rakentumisessa, solujen jakaantumisessa, perusaineenvaihdunnan säätelyssä, aivojen välittäjäaineiden toiminnassa, proteiinisynteesin edistämisessä sekä hermojen ja lihasten yhteispelissä.

Kalsium
Kalsiumin pääasiallinen tehtävä on pitää luusto vahvana. Se on kuitenkin osana lihasten normaalissa toiminnassa, koska se edistää hermovälitystä. Kalsium edistää myös aineenvaihduntaa, veren hyytymistä ja solujen jakautumista.

Omega-rasvahapot
Omega-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, ja niillä on monia hyviä vaikutuksia ihmisen elimistölle. Niiden osuus ruokavaliossa on kuitenkin usein liian pieni. Rasvansaanti on elimistölle välttämätöntä. Pehmeä rasva ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta ja kohonnutta verenpainetta. Ne pienentävät veren suurentuneita rasva-arvoja. Riittävä rasvansaanti myös pitää ihon kunnossa ja aivotoiminnan vilkkaana.

Aminohapot

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Lisäravinteita ne on tarkoitettu nopeuttamaan palautumista, auttamaan lihaskasvua ja estämään lihasproteiinin hajoamista. Aminohapot tukevat myös kaikkien kudosten uusimista. Aminohappoja on 20 erilaista ja ne ovat vähän erilaisia ominaisuuksiltaan; jotkut edistää lihaskasvua, toiset parantaa suorituskykyä ja osa antaa paremman keskittymiskyvyn.

BCAA
BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja ja se on yhteisnimitys kolmelle aminohapolle, jotka ovat tärkeitä lihaskasvussa: leusiini, isoleusiini ja valiini. BCAA on välttämätön aminohappo, jota keho ei pysty itse valmistamaan, joten ne tulee saada ravinnosta tai lisäravinteena. Monet käyttävät BCAA:ta treenin aikana juomassa ja sitä löytyykin useina eri makuina.

EAA
EAA tarkoittaa välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan ja jotka tulee saada ravinnosta tai lisäravinteena. Tähän kuuluu kahdeksan eri aminohappoa, joista BCAA on yksi osa. Loput ovat lysiini, phenylalaniini, treoniini, histidiini ja metioniini. EAA sopii ihmisille, jotka haluavat optimoida aminohappojen saannin ja saada lisää lihasmassaa.

Leusiini
Leusiini on tärkeä aminohappo ja se on osana BCAA:ta ja EAA:ta. Sillä on suurin yksittäinen vaikutus lihasproteiinisynteesin stimuloimisessa. Leusiini suojaa lihaksia rasituksessa ja vähäkalorisella dieetillä. Sen on myös todettu estävän ylikuntoa.

Argiini
Argiini lisää typpioksidin määrää kehossa, joka laajentaa verisuonia ja mahdollistaa voimakkaan verenvirtauksen. Tätä tarvitaan etenkin voimapainotteisessa treenissä ja argiinin avulla voi saada hyvän lihaspumpin päälle.

Glutamiini
Keho tarvitsee glutamiinia eniten kaikista aminohapoista, etenkin joutuessaan kovaan rasitukseen. Glutamiini on lihasten, solujen ja aivojen polttoainetta. Glutamiini auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, parantamaan suorituskykyä ja tasaamaan energiansaantia vähähiilihydraattisessa dieetissä. Glutamiini on myös pääasiallisena rakennusaineena ruuansulatuskanavassa, joten se auttaa myös ruuansulatus- ja suolisto-ongelmissa.

Kreatiini

Kreatiini on yksi suosituimmista lisäravinteista. Se koostuu kolmesta aminohaposta: arginiini, glysiini ja metioniini. Kreatiini on elimistölle luonnollinen aine, jota se tuottaa itse, mutta aika vähäisiä määriä. Lihas tarvitsee liikkuakseen energiaa, jota se saa erilaisista molekyyleistä vapautuvista fosfaattimolekyyleistä. Jotta se liike pystyy jatkumaan, niin kreatiini vapauttaa omat fosfaattinsa molekyyleille uusiokäyttöön. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että treenatessa voi käyttää isompia painoja ja tehdä enemmän toistoja.

Muut

Tehonlisääjät ja pre workout
Tehonlisääjiä on muutamia erilaisia. Maitohappojen syntymisen estoon on tuotteita, jossa pääosassa on beeta-alaniini. Näiden avulla voi nostaa maksimikapasiteettia ja viivyyttää väsymystä. Lisäksi tarjolla on tuotteita, joilla on piristävä vaikutus. Ne lisäävät keskittymiskykyä ja nostavat energiatasoja. Yleensä vaikuttava aine on kofeiini, mutta tuotteisiin on voitu lisätä myös beeta-alaniinia ja BCAA:ta, jotta yhdestä tuotteesta voi saada enemmän hyötyä.

Rasvanpolttajat
Rasvanpolttajia on monia erilaisia ja niiden tehtävänä on auttaa rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa. Tuotteilla on vähän eri vaikutuksia, mutta suurimmaksi osaksi niissä on kyse lämmöntuoton lisäämisestä, piristävästä vaikutuksesta, aineenvaihdunnan lisäämisestä ja näläntunteen hillitsemisestä.

Hiilihydraattilisät

Hiilihydraatit on runsaasti energiaa sisältäviä ravintoaineita. Niillä on positiivinen vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen. Lisäravinteista saatavilla hiilihydraateilla on ihan sama vaikutus kuin ruuasta saatavilla. Useimmiten ruokavaliosta saatavat hiilihydraatit riittävät, mutta esimerkiksi todella kovaa treenatessa tai ns. “massakaudella” hiilihydraattilisät saattavat olla ihan hyvä vaihtoehto.

Kuntokeskus K&M ei painosta ketään käyttämään jatkuvasti lisäravinteita, niitä ei kukaan tarvitse jatkuvalla käytöllä. Jokaiselle ei sovi samat lisäravinteet. Niistä saattaa kuitenkin olla apua. Kannattaa kuitenkin panostaa oikeaan ja riittävään ruokaan, siitä se kaikki lähtee.